Durante o período de quarentena e distanciamento social, exercícios físicos em grupo devem ser evitados, bem como frequentar academias e estúdios. A saída é fazer exercícios em casa para manter a rotina e assegurar a saúde física e mental. Mas, como manter uma rotina equilibrada e exercitar-se sem equipamentos adequados? E aqueles que nunca tiveram o hábito de praticar exercícios físicos podem começar agora?

O professor da Escola Superior de Educação Física (ESEF) da UFPel e sindicalizado, Fabrício Boscolo Del Vecchio, em entrevista à ADUFPel, explica como manter-se ativo seguindo as regras de isolamento. O docente, recentemente, também lançou uma vídeo-aula com orientações para a prática de atividades, conforme as diretrizes da Organização Mundial da Saúde e do American College of Sports Medicine. 

Segundo Del Vecchio, as pessoas precisam se conscientizar sobre a importância de manterem-se ativas, mesmo durante este período, por vários motivos. O primeiro deles, conforme aponta, é que comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde física e à saúde mental. Do ponto de vista físico, a redução dos níveis de atividade física de modo repentino contribui para o aumento da quantidade de gordura corporal, bem como para a diminuição da força e da massa muscular. Ao mesmo tempo, pode aumentar os problemas metabólicos, como a elevação nos níveis da glicemia.  

Além de colaborar para a redução de gordura indesejada, o professor explica que a atividade física favorece também, de modo acentuado, o controle da composição corporal em fatores metabólicos e hemodinâmicos e o aumento da capacidade cardiorrespiratória, que é o principal modo de proteção contra a mortalidade. 

"Pessoas que fazem atividades físicas em menor quantidade têm mais chance de desenvolver doenças no coração, Alzheimer e diversas doenças crônicas. (...) Um estudo publicado alguns anos atrás mostrou que a inatividade física chega a matar cerca de 5,3 milhões de pessoas por ano no mundo. Valores muito semelhantes, por exemplo, ao tabagismo".

Já, do ponto de vista da saúde mental, Del Vecchio revela que a ausência de atividade física cotidiana favorece o aumento da possibilidade de desenvolvimento de transtornos psicológicos como: ansiedade, depressão, histeria e transtornos bipolares. Como o exercício físico libera neurotransmissores relacionados à satisfação e à felicidade, esse tipo de comportamento desencadeado pela quarentena e pelo distanciamento social pode ser controlado. Nesse sentido, o docente reafirma a necessidade de ter uma vida fisicamente ativa por pessoas que estão sob pressão social, acadêmica ou laboral constante.

Sedentários podem começar a exercitar-se em casa?

“A pessoa sedentária, aquela que nunca fez nada,  pode começar a fazer atividades físicas em casa. Nunca é tarde para começar. O que ela não pode é incorporar o atleta olímpico e achar que ela vai quebrar todos os recordes do mundo nas diversas modalidades”, enfatiza Del Vecchio. 

Ele destaca que o sedentário pode começar a implementar rotinas de atividade física realizando algumas pausas ativas a cada 30 ou 40 minutos em que fique sentado, para fazer uma caminhada dentro de casa de 10 ou 15 minutos ou qualquer outro exercício, como alongamentos ou até mesmo dançar. Tudo isso irá aperfeiçoar a saúde muscular. 

Exercícios em casa ou em locais pequenos

Pessoas com pouco espaço em casa ou que moram em apartamentos, também podem exercitar-se com as pausas ativas, antes mencionadas, como caminhadas e atividades domésticas. Além dessas, Fabrício enfatiza que as pessoas também podem realizar exercícios cardiorrespiratórios como, por exemplo, dançar por 10 ou 15 minutos. E para aquelas que preferem movimentar-se de maneira mais intensa, podem utilizar o próprio peso corporal em exercícios. 

Mas como saber qual atividade física é a mais adequada para você? O professor explica: “O processo de escolha dos melhores exercícios e mais adequados infelizmente transcende a capacidade leiga. Então, nesse cenário, o importante é que as pessoas escolham os exercícios que elas percebam técnica e auto-eficácia. Não adianta a pessoa olhar um exercício que ela está vendo um blogueiro na internet fazendo e querer copiar, porque isso vai gerar mais prejuízo do que benefício”. 

Conforme explica, o caminho é conhecer as suas próprias limitações e realizar as atividades de menor complexidade. Com o passar do tempo e com a experimentação, a pessoa passa a entender os limite do seu corpo. Além disso, ele ressalta que, hoje em dia, existem diversos profissionais de Educação Física que possuem condições de prescrever rotinas de exercícios físicos a distância. 

Regularidade e duração

“É importante saber que a Organização Mundial da Saúde advoga que as pessoas adultas devem realizar 150 minutos por semana e atividades físicas moderadas. Isso significa 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Além dessas atividades moderadas, caso a pessoa queira fazer atividades vigorosas no lugar dessas atividades moderadas, ela deve acumular por semana 75 minutos de atividades físicas, ou seja, 3 sessões de 25 minutos na semana”, revela Del Vecchio. 

Portanto, a frequência semanal adequada depende da intensidade e do esforço empenhado. O professor explica que, normalmente, os profissionais da área indicam que as pessoas se exercitem de modo regular de 3 a 5 dias por semana. No entanto, uma vida ativa pode ser incorporada todos os dias com a realização de caminhadas, deslocamentos e execução de atividades do cotidiano. “O importante é fazer”, conta. 

Como evitar as lesões?

Fabrício aponta para a necessidade do aquecimento, ou seja, uma preparação prévia antes de começar o exercício, que pode ser: deslocamento em menor intensidade, dança ou caminhada um pouco mais acelerada. Essas atividades contribuem para o aumento da temperatura corporal e muscular, preparando os tendões e articulações para as atividades subsequentes. 

“O aquecimento é essencial. Além do aquecimento é importante saber que durante esse período de distanciamento social as pessoas não precisam fazer atividade física para aumentar o condicionamento físico, emagrecer,  melhorar a massa muscular. Neste período a gente precisa fazer atividade para se manter saudável”, destaca. 

Para evitar as lesões, deve-se atentar para a prática mais cautelosa dos exercícios físicos. Portanto, o ideal é evitar exercício com muita potência, velocidade ou carga.Ou seja, não “inventar moda” ou fazer exercícios acrobáticos que exigem muita coordenação motora ou muito equilíbrio, diz o docente. 

“Também, a pessoa não deveria realizar as atividades por uma hora e meia por dia, sete dias por semana, porque isso também vai lá para o outro extremo e pode prejudicar do ponto de vista imunológico, das nossas defesas, porque vai ter uma sobrecarga quanto à prática de exercício físico”. 

Assessoria ADUFPel

Foto: Arquivo pessoal e Getty Images